judoclubhensbroek.nl

Nieuws

27-03-2020

Thuis trainen

Beste  judo leden van Hensbroek,

Omdat er op dit moment niet getraind kan worden vanwege het corona virus sturen wij In de bijlagen een trainings programma waar je thuis  mee door kan trainen als je dat wilt. Misschien is niet  alles mogelijk maar als je er wat oefeningen tussen uit haalt wat je wel kunt uitvoeren is het al goed.  met dank aan Mark van der Ham.

 

   
   
   

Tips voor thuis

Voor de wedstrijdjudoka’s komt er een kracht-/ conditieschema voor thuis. Ook kunnen er op diverse andere manieren thuis onderdelen van het judo getraind worden. Dit kunnen judo-specifieke oefeningen zijn zoals het maken van uchi-komi, maar ook hele andere spel/speelvormen voor het reactievermogen, de oog-hand-voet coördinatie et cetera. We willen echter niet iedereen ‘stalken’ met updates en oefeningen voor thuis. Van degenen die geïnteresseerd zijn ontvangen wij graag een e-mail, zodat wij een of tweemaal per week een mail kunnen sturen met diverse tips of trainingen voor thuis.

In de bijlage een 45 minuten durende training, gister via internet gegeven door de Belgische Bondscoach en trainer van Sportinstituut De Korte: Mark van der Ham.

 

 

Training Mark van der Ham

 

Duur: 45 minuten

Nodig: stopwatch, een judoband, muur/deur en tafel of bed

 

Warming up

Alles zonder rust uitvoeren

- 10 sec. joggen op de plek, 10 sec. sprinten op de plek -> 3x
- 10 sec. joggen op de plek, 10 sec. aansluiten zijwaarts grond aan tikken -> 3x
- 10 sec. joggen op de plek, 10 sec. jumping jacks -> 3x
- 10 sec. joggen op de plek, 10 sec. knieheffen -> 3x

 

- ​​20 sec. joggen, en dan in 40 sec. op snelheid 10 sec. sprinten op plek, 10 sec. een aansluitpas en zijwaarts de grond aantikken, 10 sec. jumping jacks en 10 sec. knieheffen. -> 2x

 

Warming up buikspieren/romp

Oefeningen zonder rust uitvoeren

- Op de rug liggen, voeten op de grond, halve sit up onder spanning 10 sec. vasthouden
- 30 sit ups
- Vanuit ligsteun 10x stofzuiger
- In ligsteun één hand op de rug 5 sec. blijven staan op één arm
- 3x stofzuiger
- In ligsteun andere hand op de rug 5 sec. blijven staan op één arm
- 3x stofzuiger
- Op de buik liggen, handen op de rug bovenlijf omhoog 12x

Deze serie 2x. In de tweede serie bij de eerste twee oefeningen de heupen en knieën 90 graden

 

Oefeningen kracht

Probeer de oefening uit te voeren binnen 40 seconden. Heb je tijd over is dat rust, tijd te kort na 40 sec. door met de volgende oefening.

Elk blok de 40 secondes achter elkaar en 3 series zonder rust. Rust bij het begin van een nieuw blok

 

Blok 1

20x opdrukken

20x squat

20x uchi-komi indraai worp (kan zijn met band aan deurklink of zonder band)

20x roeien(je zit op je billen benen recht. Je judoband achter je voeten en vast pakken met rechte armen. Schouders naar achter, rug recht trek je band naar je toe en houd licht tegen met je benen)

 

Blok 2

12x opdrukken met voeten op tafel of op bed

20x lunges ​​(stap met één been naar voren en raak met de achterste knie de grond aan, rug recht 10x per been)

20x uchi-komi indraaiworp andere kant

20x hip bridge         (op je rug liggen voeten bij je billen op de grond en duw je heup omhoog)

 

Blok 3

20x opdrukken met handen op tafel (duw jezelf hard uit, zodat je een beetje loskomt)

15x streksprongen ​​(vanuit hurkzit recht omhoog springen)

20x uchi-komi tegen muur(je stapt schuin naar voren met één been en achter langs met andere been, breng je heup naar de muur – 10x per been).  

20x running man (je staat op één been, andere been knie omhoog, je zakt door het gestrekte been, brengt je gebogen been naar achter. Beweeg je armen tegengesteld mee. 10x per been)